あなたは大丈夫?!メタボの原因と対策をご紹介!

こんにちは、福岡県久留米市でニトリル手袋やマスクなど医療関係の輸入・販売を行っているまる優代表の財部(たからべ)です。今回はメタボリックシンドロームについてご紹介しますね。

メタボ(メタボリックシンドローム)とは?

通称メタボと呼ばれるメタボリックシンドロームは日本語で言うと「内臓脂肪症候群」で、内臓脂肪型肥満をきっかけに脂質異常、高血糖、高血圧となる状態です。

メタボは運動不足や食べ過ぎなどの積み重ねが原因であることが多く、予防のためには生活習慣を改善する事が大切です。

診断基準は腹囲で計測できる脂肪型肥満を必須項目として、脂質異常・高血糖・高血圧のうち2つ以上を合併した状態がメタボリックシンドロームとして該当します。

胸囲は男性 85cm以上、女性 90cm以上が目安となっています。
気になる方は測ってみてくださいね。

メタボの原因は?

メタボの原因多くは運動不足と食べ過ぎです。

コロナの影響もあり、家にいる時間が増え、食べ過ぎていませんか?

食べすぎでエネルギーが過剰となると、内臓脂肪を増やす原因となります。
メタボが気になる方は日頃の食生活を見直し、改善していきましょう。

糖質や脂質を多く含む食品やアルコール等はエネルギーが高いため注意が必要です。

アルコールは1gあたり7kcalもあります。飲み過ぎは様々な悪影響がありますが、摂取カロリーも高いので気を付けましょう。

メタボの予防や対策は?

運動をする

まずは、メタボに効果的な運動についてご紹介します。

厚生労働省によると、身体活動の強さと量を表す単位として、身体活動の強さについては「メッツ」を用い、身体活動の量については「メッツ・時」を用いています。

週当たり、10メッツ・時以上の運動をすることが、メタボの予防には重要だそうです。

例えば、犬の散歩20分は3.0メッツ、活発に子供と遊ぶ13分は4.5メッツ、掃除機をかける17分は3.5メッツ、この3つで10メッツ以上の運動になります。

水泳の場合、平泳ぎを6分行うと10メッツ。水中運動15分で4.0メッツです。

自宅で行う軽い体操18分は3.5メッツであり、ウォーキングを速歩で行うと15分で4.0メッツ、買い物なら20分で3.0メッツ、合わせて10メッツ以上。

もちろん、体力など個人差があるので、無理ない範囲で出来ることから始めてみましょう。

食生活を改善する

次にメタボに有効な食生活の改善についてご紹介します。

健康的な食生活

体重を落とすために、単純に量だけを減らしては、栄養が不足し、不健康なダイエットになってしまいます。また、間食、外食、夜食、早食いの習慣がある人は、食べ過ぎになりやすく、メタボになりやすいのです。

寝る3時間前までには食べ終える、腹七分目までとする、よく噛んでゆっくり食べる、おやつの量を決め、時間を守る・・・など、まずは規則正しくバランスのよい食生活を目指しましょう。

炭水化物(糖質)を抑える

炭水化物には、糖質と食物繊維が含まれます。

糖質はとても重要なものですが、過度に摂取すると高血糖につながり、肥満の原因となます。


毎食ご飯100~150g、パンなら食パン6枚切り1枚程度を目安に食べましょう。

白米ではなく雑穀米、全粒粉パンなどを選ぶことで、食物繊維など栄養も取りやすく、血糖値は上がりにくくなります。

脂質を抑える

脂質もエネルギー源で重要な役割がありますが、摂りすぎは肥満の原因となるので要注意です。

特に動物性脂肪は、飽和脂肪酸が多く、中性脂肪、コレステロールを増加させるので、肉類に偏った食事とならないよう注意しましょう。

バラ、ロース肉よりヒレ肉、モモ肉を選ぶ、脂身は切り落としてから調理すると脂質が抑えられます。また、高カロリーな揚げ物ではなく、焼き物、煮物などの調理方法にしましょう。

いかがでしたでしょうか?メタボの方もそうでない方も、運動と食事には気をつけましょうね!

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